Memenuhi kebutuhan nutrisi ibu sepanjang menyusui akan membantu mencukupi gizi yang dibutuhkan bayi melalui ASI. Saat menyusui, ibu perlu mencukupi kebutuhan nutrisi seperti kalsium, karbohidrat, serat, asam folat, yodium, zat besi, protein, vitamin A, vitamin B12, vitamin D dan juga lemak sehat. Kesemuanya dapat memengaruhi kondisi kesehatan bayi dan berguna bagi pertumbuhan dan perkembangannya.

Selama menyusui, ibu membutuhkan lebih banyak kalori, kira-kira 2.000-2.800 kkal per hari yang hanya bisa dipenuhi bila ibu tidak membatasi porsi makan dengan ketat. Saat sedang menyusui sebaiknya ibu juga tidak takut makan lemak sehat (lemak tak jenuh) yang bisa ditemukan di berbagai jenis makanan.

Manfaat Lemak Sehat bagi Bayi

Lemak adalah nutrisi penting bagi pertumbuhan bayi yang menyediakan energi untuk pertumbuhan dan aktivitas fisik. Lemak sehat khususnya, juga bermanfaat bagi perkembangan otak, saraf, dan mata bayi; membantu fungsi sel bekerja lebih baik; membantu pertumbuhan kulit sehat; membantu produksi vitamin tertentu

Jenis Lemak Sehat yang Sebaiknya Dikonsumsi Ibu Menyusui

Asam Lemak Omega-3

Asam lemak omega-3 adalah nutrisi krusial yang dibutuhkan untuk perkembangan bayi, fungsi otak, kesehatan jantung dan kekebalan tubuh. Karena tidak bisa diproduksi oleh tubuh, maka Anda perlu mendapatkannya dari makanan maupun suplemen.

Asam lemak omega-3 terdiri dari:

• Alpha-linolenic acid (ALA), yang lemak sehat yang biasanya terkandung pada makanan nabati seperti minyak sayur, kacang-kacangan, biji-bijian dan sayuran tertentu.
• Eicosapentaenoic acid (EPA) dan docosahexaenoic acid (DHA), yang biasanya dapat ditemukan pada ikan berlemak seperti salmon, makarel, tuna, dan suplemen makanan

Selain untuk pertumbuhan dan perkembangan, asam lemak omega-3 secara umum memberikan banyak manfaat, di antaranya:

• Mengelola gejala ADHD
• Menurunkan gejala asma
• Meningkatkan kualitas tidur
• Meningkatkan kesehatan otak

Untuk memenuhi kebutuhan asam lemak omega-3, Anda bisa mengonsumsi makanan di antaranya:

• Ikan laut seperti salmon, makarel, tuna, herring, sarden
• Kacang-kacangan dan biji-bijian seperti flaxseed, chia seeds, kacang walnut, almond, dan lain sebagainya
• Minyak nabati, seperti minyak bijih rami (flaxseed), minyak kedelai, canola oil, minyak zaitun, dan lain sebagainya
• Makanan yang difortifikasi seperti telur tertentu, yogurt, jus buah kemasan, susu kemasan, minuman sari kedelai kemasan, susu formula, dan lain sebagainya

Asam Lemak Omega-6

Asam lemak omega-6 adalah jenis asam lemak esensial yang diperlukan untuk meningkatkan fungsi otak, membantu merangsang pertumbuhan kulit dan rambut, menjaga kesehatan tulang, mengatur metabolisme dan menjaga sistem reproduksi. Mengonsumsi asam lemak omega-6 juga dapat membantu mengurangi peradangan di dalam tubuh.

Menurut sebuah penelitian, asam lemak omega-3 dan asam lemak omega-6 juga disarankan untuk diberikan pada anak dengan ADHD yang berguna mengelola gejala ADHD.

Lemak Tak Jenuh Tunggal

Lemak tak jenuh tunggal biasanya ditemukan di dalam minyak zaitun, alpukat, jenis kacang tertentu seperti kacang mede, kacang tanah, pistachio, biji-bijian seperti biji bunga matahari, biji labu, dan juga telur. Secara umum, lemak tak jenuh tunggal dapat membantu menurunkan berat badan, menurunkan risiko penyakit jantung, dan menurunkan risiko peradangan.

Saat membeli makanan kemasan, sebaiknya periksa kembali label di balik kemasan yang menjelaskan bahan dan kandungan nutrisi apa saja di dalam makanan. Hindari jenis lemak trans dan lemak jenuh yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, peradangan dan obesitas. Ubah juga cara mengolah makanan dengan menghindari gorengan dan memperbanyak menu yang dikukus, direbus atau ditumis demi kesehatan tubuh Anda dan bayi.

Mau tahu informasi seputar kehamilan, menyusui, kesehatan wanita dan anak-anak? Cek di sini, ya!